건강하고 맛있는 간단한 아침식단 제안

 

아침 식사를 챙기는 것은 매우 중요합니다. 그러나 많은 현대인들은 바쁘다는 이유로 커피나 시리얼로 간단하게 때우거나 아예 거르기도 합니다. 이번 글에서는 간단하지만 5대 영양소가 풍부하게 들어가 건강하고 맛도 있는 아침 식단을 제안합니다. 

 

건강하고 간편한 아침식단

 

 

바쁜 아침, 간편하게 식사를 챙겨요

등교와 출근 준비로 바쁜 아침에 시간이 오래 걸리는 요리는 매우 번거롭습니다. 간편하면서도 빠르게 식단을 차리는 것이 중요합니다. 이 글에서 제안할 아침식단은 실제로 저희 가족이 4년 넘게 유지하고 있는 식단으로 곡물빵, 반숙란, 사과, 우유, 토마토 모짜렐라치즈 샐러드로 구성되어 있으며 식단의 준비 시간은 최소 1분에서 최대 10분을 넘지 않기에 매일 꾸준히 아침을 챙길 수 있었습니다.

 

아침 식사에 5대 영양소를 모두 넣어요

간편하게 아침 식사를 챙긴다고 하여 커피 한잔이나 도넛, 시리얼 등으로 아침을 때우는 것은 좋지 않습니다. 아침 식사에 5대 영양소가 풍부하게 들어가야 하루를 시작하는 에너지를 얻을 수 있고, 충분한 포만감으로 인하여 점심이나 저녁의 과식을 피할 수 있습니다. 특히 탄수화물이나 지방은 무조건 억제하기보다는 몸이 좋은 탄수화물과 지방을 섭취하여 영양의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 

 

 

아무리 좋은 식단이라도 맛이 없으면 안돼요

아무리 간편하고 영양이 풍부한 음식이라도 맛이 없다면 꾸준히 섭취하기 힘이 듭니다. 식재료 고유의 맛을 잘 살린 아침식단은 건강에 좋을 뿐만 아니라 맛도 좋습니다. 특히 정제된 밀가루나 설탕 등의 인위적이고 중독성 있는 맛을 줄이고, 곡물빵과 사과 등 식재료 본연의 맛을 잘 살린 식단을 구성하여 꾸준히 섭취하면 건강한 식단에서 오는 풍미를 즐기고 그러한 맛을 선호하도록 입맛이 변화합니다.

이 글에서 소개한 아침식단을 꾸준히 섭취한 저희 아이는 현재 초콜릿이나 아이스크림 등의 단 음식은 싫어하고 생과일의 단맛을 즐기는 입맛을 가지게 되었습니다. 

 

 

건강하고 맛있는 간단한 아침식단 제안 

1. 곡물빵 :  탄수화물은 가장 큰 에너지원이므로 아침에 반드시 섭취하여야 합니다. 그러나 정제된 밀가루는 혈당을 과도하게 올리므로 좋지 않습니다. 저희 가족은 곡물식빵(혹은 치아바타)을 성인 2쪽, 어린이 1쪽을 아침식단의 중심에 두어 건강한 탄수화물을 섭취합니다. 

이때 빵에 잼이나 시럽을 바르거나, 정제된 흰 빵을 먹는 것은 좋지 않습니다. 또한 곡물빵은 가능하면 통곡물과 유기농 재료를 사용한 것으로 선택합니다.  

곡물빵 이미지

 

2. 반숙란 :  계란은 완전식품이라고 할 만큼 영양소가 가득한데 특히 단백질이 풍부합니다. 저희 가족은 아침에 늘 구성원 각각 반숙란 1개씩을 섭취합니다. 완숙란은 노른자가 퍽퍽하고 식감과 맛이 떨어질 수 있으며, 계란프라이는 지방을 과도하게 섭취할 수 있으므로 반숙란을 선택합니다. 반숙란은 부드러운 노른자와 살짝 들어간 간으로 인하여 매우 맛있고 고소합니다. 곡물빵과 함께 먹으면 자칫 퍽퍽할 수 있는 빵의 식감과 맛이 살아납니다. 

계란을 삶는 것은 매우 번거로울 수 있는데요, 그래서 저희는 반숙란 제품을 배송하여 편리하게 먹습니다. 주말에는 가끔 반숙란으로 계란샐러드를 만들어 곡물빵 사이에 넣으면 건강하고 더 맛있는 계란샌드위치를 즐길 수 있습니다.  

반숙란

 

3. 사과 : 사과는 식전문가들이 늘 추천하는 과일인데, 특히 아침에 섭취하면 매우 좋다고 합니다. 다만 사과는 단 과일이므로 지나치게 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 저희 가족은 항상 구성원 각각 사과 반 개를 아침에 꾸준히 먹습니다. 사과는 껍질에도 영양소가 풍부하므로, 깨끗이 세척하여 껍질째 먹는 것을 권합니다. 

사과를 포함한 모든 채소와 과일은 갈아서 먹으면 영양소가 파괴되고 액체상태로 당이 빠르게 흡수되기 때문에, 채소와 과일은 있는 그대로 생으로 섭취하기를 권합니다. 생으로 섭취하는 과일은 본연의 달달함과 상큼함을 그대로 느낄 수 있기에 건강뿐 아니라 맛의 측면에서도 훌륭합니다. 

사과

 

4. 우유 : 우유는 말이 필요 없는 완전식품입니다. 저희 가족은 일주일에 3회 이상은 아침에 우유를 한 컵 씩 섭취합니다. 유당분해효소가 부족한 사람은 우유를 섭취하면 소화불량이나 설사가 날 수도 있으니 주의하여야 하며, 어린이의 지나친 우유 섭취는 성조숙증과 우유비만을 야기하니 또한 주의하여야 합니다.

만약 우유 섭취가 불편한 사람라면 유당을 제거한 우유나 우유 가공식품인 치즈를 섭취하는 것이 좋습니다. 이때에도 주의점은 초코우유나 딸기우유 등 당이 첨가된 우유는 절대 마시지 않는 것입니다. 우유 역시 별다른 처리나 첨가 없는 일반 우유를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.    

 

5. 토마토와 모짜렐라치즈 샐러드 :  다소 평범하고 조촐한 아침식단을 한 단계 올려주는 음식이 바로 토마토와 모짜렐라치즈를 사용한 샐러드입니다. 완숙토마토(혹은 방울토마토)를 자르고, 고소하고 신선한 모짜렐라치즈 덩어리를 잘라 세팅한 후 올리브오일과 발사믹식초를 뿌리면 샐러드가 간단히 완성됩니다. 여기에 냉장고에 있는 채소를 함께 넣어도 좋습니다. 

모짜렐라치즈는 가능한 짜지 않고 신선한 좋은 제품을 사용하고, 소스인 오일과 식초 역시 엑스트라버진의 올리브오일과 품질 좋은 발사믹식초를 사용하면 풍미가 더욱 좋고 맛있습니다. 

토마토 모짜렐라 샐러드

 

 

이상에서 알려드린 건강하고 맛있고 간편한 아침식단으로 건강은 물론 좋은 음식을 먹을 즐거움을 가족들과 함께 하시길 진심으로 기원합니다. 

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