열대야를 이겨내는 꿀팁 -숙면을 위한 요가와 잠자리 습관

장마와 더불어 열대야가 이어지고 있습니다. 열대야는 숙면을 방해하여 수면부족으로 인한 여러 문제를 일으킵니다. 이번 글에서는 열대야를 이겨내고 숙면을 도와주는 요가 동작 및 잠자리 습관 등을 알아보겠습니다. 

 

열대야 이미지 (출처: 매경헬스)

 

 

잠 못 드는 밤, 열대야

최저 기온이 25도 이상인 더운 밤을 열대야라고 합니다. 대부분의 사람이 잠을 자기에 적당한 온도는 18~20도 정도로 알려져 있습니다. 그런데 요즘과 같은 폭염에는 밤에도 온도가 내려가지 않고 25도 이상을 웃도는 열대야가 지속되곤 합니다. 밤에도 기온이 떨어지지 않으면 체온과 수면 각성을 조절하는 신체의 기관이 자극을 받아 각성 상태가 유지되므로 잠을 이루기 쉽지 않습니다. 

이러한 열대야 인한 각성 상태가 며칠 이상 이어지면 불면증을 겪기 쉽습니다. 항간에는 술을 마시거나 격한 운동으로 피곤하게 만들어 억지로 잠을 청하는 방법을 권하기도 하지만, 술은 깊은 잠을 방해하여 오히려 수면의 질이 저하되며 지나친 운동은 생체 리듬을 깨뜨리고 각성 상태를 증가시켜 숙면에 방해를 줍니다. 

이에 잠자기 전에 누워서 하는 요가의 동작과 숙면을 도와주는 잠자리 습관을 알아보겠습니다. 

 

 

열대야에 도움이 되는 요가 동작 

편하게 등을 바닥에 대고 누워 호흡을 합니다.  먼저 등과 팔다리를 바닥에 편하게 대고 누워 호흡을 합니다. 숨을 마실 때에는 폐에 공기가 들어가면서 횡격막이 팽창하여 가슴과 배가 부풀어 오르고, 숨을 내쉴 때에는 폐에서 공기가 빠지면서 가슴과 배가 수축합니다. 이때 어깨는 힘을 빼고 날개뼈는 바닥에 붙이고, 양팔은 편하게 벌리며, 손바닥은 하늘은 향합니다. 호흡은 입이 아닌 코로 합니다.  

 

누워서 소자세와 고양이자세를 반복합니다. 하단 이미지의 소자세와 고양이자세는 요가의 대표적인 동작으로, 척추를 바르게 하고 허리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 이 동작은 누워서도 할 수 있습니다. 등과 팔을 바닥에 대고 눕고, 다리는 구부려 무릎을 세우고 발바닥은 바닥에 붙입니다. 누워서 소자세를 할 때는, 숨을 마시면서 엉덩이를 바닥에 붙이고 가슴과 허리를 위로 들어 올립니다. 누워서 고양이자세를 할 때는, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들고 복부를 조이면서 가슴과 배를 웅크립니다. 두 자세 모두 5~10회 정도 천천히 반복하며, 매일 수행하여 익숙해지면 점차 횟수를 늘릴 수 있습니다. 

 

소자세(좌)와 고양이자세(우)

 

누워서 척추를 좌우로 비틉니다. 하단 이미지의 요가 동작은 척추와 골반의 균형을 맞춰주고, 허벅지의 긴장을 풀어주는 자세입니다. 양팔을 벌리고 누워서 숨을 마시면서 한쪽 무릎을 직각으로 구부려 올린 뒤 반대쪽 손으로 올린 무릎을 잡아 숨을 내쉬면서 반대편으로 넘깁니다. 몇 초 정도 자세를 유지합니다. 좌우 모두 5~10회 정도 천천히 반복하며, 매일 수행하여 익숙해지면 점차 횟수를 늘릴 수 있습니다. 

 

누워서 척추 비틀기 자세

 

누워서 다리를 스트레칭합니다. 두 다리를 핀 상태에서 양손깍지로 한쪽 허벅지의 뒷부분을 잡고 숨을 내쉬며 천천히 일자로 들어 올립니다. 허벅지 뒷부분과 종아리 근육이 당기는 것을 느끼며 다리를 올린 자시로 호흡하며 몇 초 머뭅니다. 발끝을 머리 쪽으로 당기면 스트레칭의 강도가 높아집니다. 좌우 모두 5~10회 정도 천천히 반복하며, 매일 수행하여 익숙해지면 점차 횟수를 늘릴 수 있습니다. 

누워서 다리 스트레칭 자세

 

 

열대야를 이겨내기 위한 잠자리 습관

 

에어컨이나 선풍기로 적절한 온도와 습도를 맞춥니다. 열대야로 덥다고 에어컨 온도를 지나치게 낮게 설정하거나 선풍기 바람을 강하게 하면 오히려 숙면에 좋지 않습니다. 에어컨은 수면 모드로 하여, 몇 시간 이후에는 꺼지도록 설정합니다. 이때 선풍기로 침실 전체의 공기가 순환되도록 함께 돌리면 더욱 쾌적합니다. 에어컨은 온도를 낮추기보다는, 습도를 낮추는 용도로 사용하여야 냉방병에 걸리지 않고 건강하고 시원하게 잠을 잘 수 있습니다. 에어컨 바람의 냉기 등을 고려하면 잠자리 에어컨 온도는 25~27도로 맞추는 것이 좋다고 합니다. 선풍기만 사용할 때는 직접 바람을 쐬는 것은 피하고, 문은 살짝 열어두고, 침실의 공기가 순환되도록 하는 것이 좋습니다. 

 

운동은 잠들기 2시간 전에는 마무리하고, 미지근한 물로 샤워를 합니다.  지나친 운동을 신체를 각성하게 하여 숙면을 방해합니다. 운동은 잠들기 2시간 전에는 마무리하고, 자기 직전에는 가벼운 스트레칭이나 위에서 언급한 요가 동작 등을 합니다. 또한 운동 후에 반신욕이나 미지근한 물로 샤워를 하면 체온을 낮춰 주어 잠을 이루는데 도움이 됩니다. 

 

잠들기 직전의 TV 시청이나 스마트폰의 사용은 좋지 않습니다. 잠들기 전에 누워서 스마트폰을 보는 사람들이 많은데요, 스마트폰에서 발생하는 청색광은 수면 호르몬의 분비를 저해하고 뇌의 흥분을 가져와 수면을 방해합니다. 또한 어두운 곳에서 밝은 화면을 보면 시신경에 무리를 줄 수 있고, 누워서 스마트폰을 보는 자세는 목과 어깨 및 팔목과 손가락의 통증을 유발합니다. 이처럼 잠들기 전의 스마트폰의 사용은 뇌와 시신경과 근육에 무리를 주어 불면을 야기하므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

어둡고 조용한 수면 환경을 만듭니다. 양질의 수면을 취하려면 외부의 불필요한 자극이 없어야 합니다. 따라서 TV나 불을 켜고 잠이 들어 밝은 빛과 소음에 노출된 상태에서 잠을 자면 숙면을 취할 수 없습니다. 잠은 침실에서 청하며, 침실은 간접 조명으로 밝은 빛을 최소화하고, 암막커튼이나 이중창을 사용하여 어둡고 조용한 수면 환경을 만드는 것이 좋습니다. 

 

 

지금까지 열대야를 이겨내기 위한 방법으로 잠자기 전 숙면에 도움이 되는 요가 동작과 잠자리 습관에 관하여 알아보았습니다. 무더운 여름밤이지만 충분한 휴식과 음식 섭취, 조용하고 쾌적한 수면 환경 조성, 가벼운 요가 동작과 사워 등으로 건강하고 규칙적인 잠자리 습관을 기른다면, 열대야의 불면증을 이겨낼 수 있습니다.  모두들 열대야를 이겨내어 더욱 건강하고 행복한 여름을 보내시길 바랍니다.